Glutenfrei Leben: Alles, was du über den Ernährungs-Trend wissen solltest

Die glutenfreie Ernährung hat in den letzten Jahren stark an Popularität gewonnen. Immer mehr Menschen entscheiden sich, auf Gluten zu verzichten, entweder aus gesundheitlichen Gründen oder weil sie sich davon positive Effekte versprechen. Doch was steckt eigentlich hinter diesem Trend? In diesem Blogbeitrag beantworten wir die häufigsten Fragen rund um das Thema “glutenfrei” und gehen dabei auch auf weiterführende Aspekte ein.

Gluten ist ein Protein, das in Getreidesorten wie Weizen, Gerste und Roggen vorkommt. Es besteht aus zwei Hauptproteinen: Gliadin und Glutenin. Gliadin ist für die meisten negativen gesundheitlichen Auswirkungen verantwortlich. Gluten verleiht Teigen Elastizität und sorgt dafür, dass Brot und Gebäck ihre Form behalten.

Für die meisten Menschen ist Gluten unproblematisch. Allerdings gibt es bestimmte Gruppen, die es aus gesundheitlichen Gründen meiden müssen:

• Menschen mit Zöliakie: Diese Autoimmunerkrankung führt dazu, dass der Körper Gluten als Eindringling ansieht und das Immunsystem die Darmschleimhaut angreift. Das kann zu schweren Mangelerscheinungen führen, da der Körper nicht mehr genügend Nährstoffe aufnehmen kann.

• Menschen mit Nicht-Zöliakie-Glutensensitivität: Diese Personen haben ähnliche Symptome wie Zöliakie-Betroffene, aber ohne die Autoimmunreaktion oder Darmschädigung.

• Menschen mit Weizenallergie: Diese seltene Allergie löst beim Verzehr von Weizenproteinen eine allergische Reaktion aus, die von milden Symptomen bis hin zu einem anaphylaktischen Schock reichen kann.

Die Symptome einer Glutenunverträglichkeit sind vielfältig und können sowohl den Magen-Darm-Trakt als auch andere Bereiche des Körpers betreffen. Typische Anzeichen sind:

• Magen-Darm-Beschwerden: Bauchschmerzen, Blähungen, Durchfall oder Verstopfung gehören zu den häufigsten Symptomen.

• Müdigkeit und Erschöpfung: Viele Betroffene berichten von einem ständigen Gefühl der Erschöpfung.

• Kopfschmerzen oder Migräne: Gluten kann bei empfindlichen Personen auch Kopfschmerzen oder Migräne auslösen.

• Gelenkschmerzen: Einige Menschen erleben nach dem Verzehr von Gluten vermehrt Schmerzen in den Gelenken.

• Hautausschläge: Ein spezifischer Ausschlag, die sogenannte Dermatitis herpetiformis, ist ein klares Anzeichen für Zöliakie.

Es ist wichtig, bei Verdacht auf eine Glutenunverträglichkeit einen Arzt aufzusuchen und nicht eigenmächtig auf Gluten zu verzichten, da dies die Diagnose erschweren kann.

Es gibt viele Lebensmittel, die von Natur aus glutenfrei sind und eine wichtige Basis für eine glutenfreie Ernährung bilden:

• Frisches Obst und Gemüse: Diese Nahrungsmittel sind von Natur aus glutenfrei und liefern essentielle Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.

• Fleisch, Fisch und Eier: Solange sie nicht paniert oder verarbeitet sind, enthalten diese Proteine kein Gluten.

• Milchprodukte: Die meisten unverarbeiteten Milchprodukte wie Milch, Käse und Joghurt sind glutenfrei. Vorsicht ist bei Fertigprodukten geboten, die Verdickungsmittel oder Stabilisatoren enthalten könnten.

• Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Erbsen sind ebenfalls glutenfrei und eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß.

• Reis, Mais und Quinoa: Diese Getreide- und Pseudogetreidesorten sind von Natur aus glutenfrei und können Weizen in vielen Gerichten ersetzen.

Die Lebensmittelkennzeichnung ist entscheidend, wenn es darum geht, glutenfreie Produkte zu identifizieren. In vielen Ländern, darunter auch Deutschland, müssen Allergene wie Weizen, Gerste und Roggen auf der Verpackung angegeben werden. Darüber hinaus gibt es einige Hinweise, die dir helfen können:

• Glutenfrei-Siegel: Viele Produkte tragen ein spezielles Siegel, das ihre Glutenfreiheit garantiert. Das bekannteste ist das Symbol der durchgestrichenen Ähre.

• Zutatenliste prüfen: Schau immer auf die Zutatenliste. Weizen, Gerste, Roggen und Dinkel müssen klar ausgewiesen sein. Aber auch versteckte Glutenquellen wie Malz, modifizierte Stärke und bestimmte Aromastoffe können Gluten enthalten.

• Hinweise auf Spuren von Gluten: Manche Produkte sind als “glutenfrei” gekennzeichnet, können aber den Hinweis “Kann Spuren von Gluten enthalten” tragen. Dies bedeutet, dass das Produkt in einer Anlage verarbeitet wurde, die auch glutenhaltige Lebensmittel verarbeitet, und es zu Kreuzkontaminationen kommen kann.

Eine glutenfreie Ernährung ist unerlässlich für Menschen mit Zöliakie oder einer diagnostizierten Glutenunverträglichkeit. Für Menschen ohne diese gesundheitlichen Probleme ist der Nutzen einer glutenfreien Ernährung jedoch umstritten. Es gibt keine wissenschaftlichen Beweise dafür, dass der Verzicht auf Gluten für die Allgemeinbevölkerung Vorteile bringt. Im Gegenteil, der unnötige Verzicht auf Gluten kann zu Mangelernährungen führen, da viele glutenfreie Produkte weniger Ballaststoffe und essentielle Nährstoffe wie Eisen, Kalzium und B-Vitamine enthalten.

Für Menschen, die Gluten nicht vertragen, bringt eine glutenfreie Ernährung erhebliche gesundheitliche Vorteile:

• Besseres Wohlbefinden: Bei Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit verschwinden die Symptome oft vollständig, wenn sie Gluten meiden.

• Heilung des Darms: Bei Zöliakie-Patienten kann sich die Darmschleimhaut erholen, sobald sie eine glutenfreie Diät einhalten.

• Verbesserte Verdauung: Viele Betroffene berichten, dass sie eine generell bessere Verdauung und weniger Blähungen haben, wenn sie auf Gluten verzichten.

Es ist jedoch wichtig zu betonen, dass eine glutenfreie Ernährung nicht automatisch zu einer besseren Gesundheit führt, wenn keine medizinische Notwendigkeit besteht. Eine unausgewogene glutenfreie Ernährung kann zu einer Unterversorgung mit wichtigen Nährstoffen führen.

zusätzliche Tipps für dich wie dir deine glutunfreie Pizza und glutenfreien Pancakes gelingen:

Tipps glutenfreie Pizza

• Mehlmischung optimieren: kombiniere verschiedene glutenfreie Mehle (z.B. Reismehl, Maisstärke, Tapioka), um die beste Konsistenz zu erzielen.
• Bindemittel nutzen: Xanten oder Flohsamenschalen sorgen für Elastizität und verhindern, dass der Teig bröselig wird.
• Sprudelwasser oder Apfelessig hinzufügen: das macht den Teig luftiger für Elastizität und sorgt für eine fluffig Textur.
• Längere Gehzeit: lass den Teig mindestens eine Stunde ruhen, damit er schön aufgeht.
• Vorbacken: den Pizzaboden ohne Belag 5-10 Minuten vorbacken, damit er knusprig wird und nicht durchweicht.

Tipps glutenfreie Pancakes:

• Teig ruhen lassen: mindestens 10-15 Minuten stehen lassen, damit das Mehl die Flüssigkeit aufnimmt und der Teig geschmeidiger wird.
• Sprudelwasser oder Joghurt: das sorgt für eine fluffig Konsistenz.
• nicht zu stark rühren: sonst werden die Pancakes zäh – lieber nur kurz vermengen
• mittlere Hitze: bei zu hoher Temperatur bräunen sie außen schnell, bleiben innen aber roh.

Wenn du nach dem Verzehr glutenhaltiger Lebensmittel regelmäßig Beschwerden wie Bauchschmerzen, Durchfall oder Müdigkeit verspürst, könnte es sinnvoll sein, einen Arzt aufzusuchen. Nur ein Mediziner kann durch spezifische Tests feststellen, ob eine Glutenunverträglichkeit, -sensitivität oder Zöliakie vorliegt.

Obwohl viele Menschen, die glutenfrei essen, berichten, dass sie Gewicht verloren haben, gibt es keine Garantie, dass der Verzicht auf Gluten allein zu Gewichtsverlust führt. Häufig liegt der Gewichtsverlust daran, dass Menschen, die auf Gluten verzichten, verarbeitete Lebensmittel und Zucker einschränken und mehr auf frische, unverarbeitete Nahrungsmittel zurückgreifen. Es ist jedoch auch möglich, durch den Konsum von glutenfreien Ersatzprodukten, die oft mehr Zucker und Fett enthalten, zuzunehmen. Daher sollte der Fokus auf einer ausgewogenen und gesunden Ernährung liegen, unabhängig davon, ob sie glutenfrei ist oder nicht.

Die Entscheidung, glutenfrei zu leben, sollte gut überlegt sein und idealerweise in Absprache mit einem Arzt erfolgen. Während eine glutenfreie Ernährung für Menschen mit Zöliakie unerlässlich ist, bringt sie für gesunde Menschen nicht zwangsläufig gesundheitliche Vorteile. Wichtig ist, sich ausgewogen zu ernähren und darauf zu achten, dass alle wichtigen Nährstoffe abgedeckt sind. Für diejenigen, die Gluten meiden müssen, gibt es heute zahlreiche Alternativen, die eine abwechslungsreiche und genussvolle Ernährung ermöglichen.

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