A e dini këtë? Sapo kam ngrënë dhe një orë më vonë jam sërish i uritur. Arritja për çokollatë ose patate të skuqura papritur duket tepër joshëse. O Zot – kjo u ndodh kaq shumë njerëzve! Zgjidhja shpesh qëndron diku tjetër krejtësisht: Rostiçeri të pasura me proteina.
Proteina jo vetëm që ju ndihmon të qëndroni të ngopur më gjatë, por gjithashtu mbështet ndërtimin e muskujve, mund të zvogëlojë dëshirat dhe kontribuon në një dietë të ekuilibruar. Më e mira? Nuk keni nevojë të përgatisni ndonjë recetë të ndërlikuar.
Këtu do të gjeni 20 ushqime të pasura me proteinaqë janë të shijshme dhe mund të integrohen në mënyrë të përkryer në jetën e përditshme.
Pse janë të dobishme ushqimet e pasura me proteina?
Proteinat janë një nga blloqet ndërtuese më të rëndësishme në trupin tonë. Ato nevojiten për muskujt, lëkurën, flokët dhe proceset e shumta metabolike. Në të njëjtën kohë, ato sigurojnë që nivelet e sheqerit në gjak të mbeten më të qëndrueshme dhe të ndiheni më të ngopur për më gjatë.
Sidomos nëse ju:
- duan të humbin peshë,
- duan të ndërtojnë muskuj,
- keni shpesh mall ose
- thjesht dua të ushqehesh më shëndetshëm,
Ushqimet e pasura me proteina mund të jenë një mbështetje e vërtetë.
Pse është në të vërtetë proteina kaq e rëndësishme?
Së bashku me karbohidratet dhe yndyrnat, proteinat janë një nga tre makronutrientët. Ato përbëhen nga aminoacide që trupi juaj ka nevojë për detyrat e mëposhtme, ndër të tjera:
- Ndërtimi dhe mirëmbajtja e muskujve
- Rigjenerimi pas ushtrimeve fizike
- Struktura e lëkurës, flokëve dhe thonjve
- Prodhimi i hormoneve dhe enzimave
- Mbështetja e sistemit imunitar
- Ruajtja e një metabolizmi normal
Sidoqoftë, një avantazh tjetër është veçanërisht interesant: Proteina ju ngop shumë më mirë se shumë ushqime të tjera.
Kjo nuk do të thotë që karbohidratet ose yndyrat janë të këqija. Krejt e kundërta – trupi ynë ka nevojë për të gjithë makronutrientët. Megjithatë, proteinat mund t'ju ndihmojnë të ndiheni të kënaqur më gjatë mes vakteve dhe më pak gjasa për të kërkuar ushqime jo të shëndetshme.
Njerëzit që duan të ulin peshën e tyre shpesh përfitojnë nga një dietë e pasur me proteina. Sepse nëse qëndroni të ngopur më gjatë, shpesh konsumoni automatikisht më pak kalori.
Sa proteinë keni nevojë në ditë?
Kërkesa ditore për proteina varet nga faktorë të ndryshëm – për shembull mosha, gjinia dhe aktiviteti fizik.
Si një udhëzues i përafërt:
- Të rriturit: rreth 0.8 gram proteina për kilogram të peshës trupore
- Njerëzit që janë aktivë në sport shpesh kanë nevojë për pak më shumë.
- Atletët e forcës ose njerëzit që ndërtojnë muskuj mund të kenë nevoja më të larta.
Ajo që është e rëndësishme, megjithatë, është se jo të gjithë kanë nevojë të hanë sasi të mëdha proteinash. Një dietë e ekuilibruar mbetet gjithmonë vendimtare.
Si e dalloni një rostiçeri të mirë proteinike?
Jo çdo produkt i etiketuar “High Protein” është automatikisht i shëndetshëm.
Kushtojini vëmendje pikave të mëposhtme kur blini:
✔ Përmbajtja më e lartë e mundshme e proteinave
✔ pak sheqer të shtuar
✔ listë e shkurtër e përbërësve
✔ Burime proteinash me cilësi të lartë
✔ sa më pak përbërës të përpunuar shumë
Shumë produkte të supozuara të fitnesit përmbajnë një sasi të habitshme sheqeri ose aditivë të panevojshëm. Gjithmonë ia vlen t'i hidhni një sy tabelës ushqimore.
20 ushqimet më të mira me proteina të larta
1. Kos grek
Kosi grek është një nga ushqimet më të njohura të pasura me proteina ndonjëherë. Falë konsistencës së tij veçanërisht kremoze, shijon pothuajse si një ëmbëlsirë dhe në të njëjtën kohë siguron shumë më shumë proteina sesa kosi natyral konvencional.
Është veçanërisht e shijshme me:
- Boronica
- Mjedra
- Luleshtrydhet
- bajame të copëtuara
- arra
- pak kanellë
- Farat Chia
Nëse dëshironi të shmangni sheqerin e shtuar, mund të përdorni fruta të freskëta. Kjo ju jep fibra dhe vitamina shtesë.
2. Skyr
Skyr vjen me origjinë nga Islanda dhe tani është shumë i njohur edhe në Gjermani.
Arsyeja është e thjeshtë: përmban një sasi veçanërisht të lartë të proteinave dhe në të njëjtën kohë relativisht pak yndyrë.
Shumë njerëz hanë skyr për mëngjes në mëngjes. Por është po aq i përshtatshëm sa një meze të lehtë ose pas stërvitjes.
Skyr ka shije veçanërisht të shijshme me:
- banane
- Manaferrat
- bollgur
- fara liri
- kanellë
- arra të copëtuara
Askush nuk e beson këtë: Vetëm një porcion Skyr mund t'ju mbajë të ngopur për një kohë çuditërisht të gjatë dhe ndihmon shumë njerëz që të mos mendojnë vazhdimisht për ëmbëlsirat deri në vaktin tjetër.
3. Vilë
Gjiza aktualisht po rikthehet vërtetë.
Dikur konsiderohej një ushqim tipik fitnesi. Sot mund ta gjeni në receta të panumërta në Pinterest dhe Instagram.
Nuk është çudi, sepse gjiza përmban shumë proteina dhe mund të shijohet si i ëmbël ashtu edhe i këndshëm.
Për shembull me:
- Kastravec
- paprika
- Domate
- avokado
- rrepkë
- barishte të freskëta
Ose e ëmbël me:
- copa molle
- kanellë
- Manaferrat
- pak mjaltë
Kjo e kthen një ushqim të thjeshtë në një rostiçeri të larmishme.
4. Vezë të ziera
Vezët janë një nga burimet më të lehta dhe më të lira të proteinave.
Ato janë të lehta për t'u përgatitur dhe të lehta për t'u marrë me vete në punë, universitet ose kur udhëtoni.
Përveç proteinave të cilësisë së lartë, vezët përmbajnë, ndër të tjera:
- Vitamina B12
- Vitamina D
- Kolina
- selenium
Shumë njerëz gjithashtu nënvlerësojnë se sa të gjithanshëm mund të jenë vezët.
Mund t'i kombinoni me:
- Bukë gruri integrale
- Domate
- Kastravecat
- paprika
- avokado
ose thjesht shijoni atë të pastër.
Një këshillë e vogël: Nëse gatuani disa vezë në të njëjtën kohë, do të keni një meze të lehtë në dorë për disa ditë.
5. Edamame
Edamame janë soje të reja dhe janë një nga burimet më të mira të proteinave me bazë bimore.
Për një kohë të gjatë ata njiheshin kryesisht në restorantet aziatike. Tani mund t'i merrni edhe të ngrira në shumë supermarkete.
Pas pak minutash zierje, mund t’i shijoni thjesht me pak kripë deti ose erëza.
Përveç kësaj, edamame ofron:
- fibra
- hekuri
- magnezi
- Acidi folik
Kjo është arsyeja pse vegjetarianët dhe veganët e vlerësojnë veçanërisht edamame.
Ato janë ideale për:
si një meze të lehtë në divan,
për kutinë e drekës,
si një pjatë anësore,
në një sallatë ose
në tasa.
6. Bajamet – rostiçeri perfekt midis vakteve
Bajamet janë një nga arrat më të njohura ndonjëherë. Ato jo vetëm që ofrojnë proteina bimore, por edhe acide yndyrore të pangopura të shëndetshme, magnez, vitaminë E dhe fibra.
Veçanërisht praktike: Bajamet nuk kanë nevojë të ftohen apo të përgatiten. Një pjesë e vogël përshtatet lehtësisht në çdo çantë dore apo shpine.
Duke qenë se bajamet përmbajnë relativisht shumë kalori, mjafton vetëm një grusht i vogël për të kënaqur një uri të vogël.
Këshillë: Blini nëse është e mundur bajame të pakripura dhe të papjekura. Në këtë mënyrë shmangni sasitë e panevojshme të kripës ose vajrave të shtuara.
7. Fistikët
Fistikët janë gjithashtu arra të pasura me proteina dhe gjithashtu përmbajnë shumë minerale të vlefshme.
Një avantazh i vogël ndaj ushqimeve të tjera: Meqenëse fillimisht duhet të hapni tasin, ju hani automatikisht pak më ngadalë. Kjo do të thotë se shumë njerëz e vërejnë më shpejt kur janë të ngopur.
Fistikët gjithashtu ofrojnë:
- kaliumi
- magnezi
- Vitamina B6
- fibra
Ata shijojnë veçanërisht të mirë vetë, në kos ose mbi një sallatë.
8. Farat e kungullit
Farat e kungullit janë fuqi të vogla të vërteta.
Përveç proteinave, ato përmbajnë, ndër të tjera:
- magnezi
- zinku
- hekuri
- acide yndyrore të shëndetshme
Mund t'i spërkatni lehtësisht mbi sallata, kos ose kuark ose t'i shijoni vetë si meze të lehtë.
Shumë njerëz harrojnë se sa të gjithanshëm janë bërthamat në të vërtetë. Ata jo vetëm që shtojnë një krisje të këndshme në shumë pjata, por gjithashtu ofrojnë më shumë lëndë ushqyese.
9. Puding me proteina
Nëse gjërat duhet të bëhen veçanërisht shpejt, një puding proteinik mund të jetë një alternativë e mirë.
Tani ka shumë lloje në supermarkete.
Sidoqoftë, kur blini, kushtojini vëmendje:
- sa më pak sheqer
- një përmbajtje të lartë proteinash
- lista të shkurtra të përbërësve
Pudingu i proteinave është veçanërisht i përshtatshëm për:
- pas sportit
- si ëmbëlsirë
- për në lëvizje*
- në zyrë
Edhe pse nuk zëvendëson një dietë të ekuilibruar, mund të jetë një suplement praktik.
Produktet e filialeve
- Gota për ëmbëlsirë
- Çanta më ftohëse
- Lugë për në lëvizje
10. Bare proteinash
Baret e proteinave janë ndoshta një nga ushqimet më të njohura të fitnesit.
Sidoqoftë, produktet ndonjëherë ndryshojnë shumë.
Ndërsa disa bare përbëhen kryesisht nga sheqeri, të tjerët në fakt ofrojnë shumë proteina me relativisht pak sheqer.
Një bar i mirë proteinash duhet:
- përmbajnë të paktën 15-20 gram proteina,
- të ketë sa më pak sheqer,
- ngopje për një kohë të gjatë,
- përmbajnë përbërës të cilësisë së lartë.
Shufrat e proteinave mund të jenë shumë praktike, veçanërisht kur udhëtoni ose gjatë ditëve të gjata të punës.
11. Tharkë viçi
I tharë viçi – d.m.th., viçi i tharë – përmban një sasi veçanërisht të lartë të proteinave dhe për këtë arsye është i popullarizuar nga shumë atletë.
Meqenëse uji hiqet gjatë prodhimit, përmbajtja e proteinave është shumë e lartë. Në të njëjtën kohë, mishi i viçit mund të transportohet lehtësisht dhe nuk kërkon ftohje.
Kur blini, kushtojini vëmendje produkteve me:
- pak sheqer
- sa më pak aditivë
- mish me cilësi të lartë
Meqenëse mishi i viçit shpesh përmban shumë kripë, duhet ta shijoni me moderim.
12. Tuna
Tuna është një nga ushqimet më të pasura me proteina.
Një kanaçe shpesh përmban mbi 25 gram proteina dhe është ideale për:
- Sallatat
- Mbështjellat
- Bukë gruri integrale
- Ëmbëlsira me oriz
Nëse hani rregullisht ton, mund t'i kushtoni vëmendje produkteve të qëndrueshme. Shumë prodhues tani etiketojnë produktet e tyre në përputhje me rrethanat.
13. Kube djathi
Djathi siguron proteina dhe kalcium me cilësi të lartë.
Kubikët e vegjël të djathit ose mini-snacks djathi janë veçanërisht praktike për në lëvizje.
Ata janë një ndeshje e shkëlqyer për:
- Kastravecat
- paprika
- rrushi
- domate koktej
Kjo krijon një rostiçeri të ekuilibruar që jo vetëm është ngopëse, por edhe shije vërtet e shijshme.
14. Qiqrra të pjekura
Nëse ju pëlqejnë patatet e skuqura, duhet të provoni patjetër qiqra të pjekura.
Ato piqen në furrë ose në Fitues me ajër* krokante dhe mund të kalohet në mënyra të ndryshme.
Për shembull me:
- paprika
- kerri
- Hudhra
- barishte italiane
- djegës
Qiqrat jo vetëm që ofrojnë proteina, por edhe shumë fibra. Kjo ju mban të ngopur për një kohë të gjatë.
15. Shake proteinash
Ndonjëherë gjërat thjesht duhet të ndodhin shpejt.
Një shake proteinash nuk zëvendëson një dietë të larmishme, por mund të jetë veçanërisht e dobishme pas stërvitjes ose në ditët stresuese.
Tani ka shumë lloje:
- Proteina e hirrës*
- Kazeinë
- Proteina me shumë komponentë
- pluhurat e proteinave vegane*
Përsa i përket shijes, përzgjedhja varion nga vanilja dhe çokollata te karamel apo luleshtrydhe i kripur. Është më mirë të përgatisni shake-in tuaj këtu te
16. Tofu
Tofu shpesh nënvlerësohet.
Ai siguron proteina bimore me cilësi të lartë dhe mund të përgatitet në një mënyrë tepër të gjithanshme.
Ju mund ta bëni atë:
- skuq
- marinoj
- skarë
- zare
- përdorni në sallatë
Tofu është veçanërisht i shijshëm me një marinadë të bërë nga salcë soje, susam dhe erëza.
Tofu është gjithashtu një burim i shkëlqyer proteinash për njerëzit që ndjekin një dietë vegjetariane ose vegane.
17. Djathë Harz
Djathi Harz është një nga ushqimet më të pasura me proteina.
Shumë adhurues të fitnesit betohen për këtë sepse:
- përmban shumë proteina,
- është shumë i ulët në yndyrë,
- ju mban të ngopur për një kohë të gjatë.
Megjithatë, shija e tij është pak më intensive – prandaj jo të gjithë e pëlqejnë.
Megjithatë, nëse ju pëlqen ta hani atë, ju merrni një përforcues të vërtetë të proteinave.
18. Rrotulla gjoksi gjeldeti
Ky rostiçeri përgatitet shpejt dhe është i përsosur për në lëvizje.
Gjithçka që ju nevojitet është:
- Feta gjoksi gjeldeti
- krem djathi
- Shirita kastraveci
- paprika
Mblidhni gjithçka dhe keni mbaruar.
Roletat e vogla jo vetëm që duken bukur, por gjithashtu ofrojnë shumë proteina.
19. Puding Chia
Farat Chia nuk përmbajnë aq shumë proteina sa disa ushqime të tjera, por ato gjithashtu ofrojnë fibra të vlefshme dhe acide yndyrore omega-3.
Për një puding të shijshëm chia ju nevojiten:
- Farat Chia*
- Qumësht ose pije me bazë bimore
- ndonjë kos skyr ose grek
- Manaferrat
Lëreni të injektohet gjatë natës në frigorifer – mundësisht brenda gota me porcion* ose një Enë qelqi* – dhe një meze e lehtë e shijshme është gati.
20. Kifle me proteina të bëra në shtëpi
Nëse e doni pjekjen, duhet të provoni kifle me proteina.
Ato përgatiten lehtë dhe mbahen për disa ditë.
Në varësi të recetës, mund të përdorni:
- bollgur
- Skyr
- Vezët
- Pluhur proteinash*
- Bananet
- Boronica
Kështu që ju gjithmonë keni në dorë një meze të lehtë të shpejtë.
Cili rostiçeri përmban sa proteina?
Vlerat mund të ndryshojnë pak në varësi të markës dhe produktit. Prandaj, përmbledhja e mëposhtme shërben vetëm si një udhëzues.
| rostiçeri | Proteina (përafërsisht) |
|---|---|
| kos grek (200 g) | 18-20 g |
| Skyr (200 g) | 22-24 g |
| Gjizë (200 g) | 24-26 g |
| 2 vezë të ziera | 12-14 g |
| Edamame (150 g) | 17-18 g |
| Bajame (30 g) | 6 g |
| Fëstëkë (30 g) | 6 g |
| Farat e kungullit (30 g) | 9 g |
| Puding me proteina | 20 g |
| Bare proteinash | 15-20 g |
| Tharkë viçi (50 g) | 25-30 g |
| ton (1 kanaçe) | 25-30 g |
| Kube djathi (50 g) | 12-14 g |
| qiqra të pjekura (100 g) | 18-20 g |
| Shkundja e proteinave | 20-30 g |
| Tofu (150 g) | 18-22 g |
| Djathë Harz (100 g) | 30 g |
| Rrotullat e gjoksit të gjelit | 18-20 g |
| Puding Chia | 8-12 g |
| Kifle me proteina | 10-18 g |
Nje njoftim: Vlerat aktuale ushqyese varen nga marka, receta dhe madhësia e shërbimit.
