Magnezi është një nga mineralet më të rëndësishme në trupin e njeriut. Ka mbaruar 300 procese biokimike përfshihet dhe luan një rol qendror në muskujt, nervat, zemrën, metabolizmin dhe prodhimin e energjisë.
Pavarësisht nga kjo rëndësi e madhe Mungesa e magnezit është çuditërisht e zakonshme. Shumë njerëz nuk konsumojnë mjaftueshëm magnez përmes dietës së tyre ose humbasin më shumë magnez përmes stresit, stërvitjes, mjekimit ose sëmundjes.
Problemi:
Simptomat e një mangësie janë shpesh jo specifike dhe për këtë arsye anashkalohen ose keqinterpretohen lehtësisht.
Dhimbjet e kokës fajësohen më pas për stresin, shtrëngimet e muskujve për punën e tepërt dhe lodhjen për gjumin e dobët – megjithëse në realitet një Pas kësaj mund të jetë mungesa e magnezit.
Në këtë artikull do të mësoni:
- e cila 10 simptoma që zakonisht neglizhohen mund të tregojë mungesë magnezi
- Pse magnezi është kaq i rëndësishëm për trupin tuaj
- i cili është veçanërisht në rrezik
- dhe si të rivendosni nivelet e magnezit në ekuilibër
Pse magnezi është kaq i rëndësishëm për trupin tuaj
Magnezi është një mineral thelbësor për të cilin trupi juaj ka nevojë nuk e arrin dot vetë. Kjo është arsyeja pse duhet ta merrni rregullisht përmes ushqimit.
Magnezi përmbush shumë detyra të rëndësishme në trup:
- mbështet Funksioni i muskujve dhe nervave
- rregullon Presionin e gjakut
- stabilizon ritmin e zemrës
- ndihmon me Prodhimi i energjisë
- merr pjesë në Metabolizmi i kockave
- mbështet një bilanci i balancuar i elektroliteve
Magnezi është veçanërisht i rëndësishëm për ndërveprimin ndërmjet muskujt dhe nervat. Pa magnez të mjaftueshëm, muskujt nuk mund të relaksohen siç duhet – gjë që mund të çojë në ngërçe, dridhje ose tension.
Prandaj, shumë ankesa nuk lindin papritur, por përkundrazi zhvillohen gradualisht gjatë javëve ose muajve.
Sa e zakonshme është në të vërtetë mungesa e magnezit?
Sipas vlerësimeve, merrni Shumë njerëz në Evropë konsumojnë më pak magnez sesa rekomandohet.
Më poshtë preken veçanërisht shpesh:
- njerëzit me shumë stres
- sportist
- njerëzit me dietë e pabalancuar
- njerëz të moshuar
- njerëzit me probleme me tretjen
- Njerëzit që marrin medikamente të caktuara
Edhe ushqimet shumë të përpunuara shpesh përmbajnë sasi të konsiderueshme më pak magnez si ushqime natyrale.
10 simptoma të mungesës së magnezit që shumë i injorojnë
Mungesa e magnezit rrallë shfaqet vetëm me një simptomë të vetme. Goditni shpesh ankesa të shumta në të njëjtën kohënë.
Këtu janë dhjetë shenja që mund të tregojnë një mangësi.
1. Ngërçe muskulore dhe ngërçe në këmbë
Ngërçet e muskujve janë një prej tyre Simptomat klasike të mungesës së magnezit.
Ato ndodhin veçanërisht shpesh:
- në shtrat natën
- pas stërvitjes
- gjatë periudhave më të gjata të qëndrimit ulur
Magnezi siguron që muskujt të jetë në gjendje të relaksoheni përsëri pas një periudhe tensioni. Nëse ka mungesë të magnezit, fibrat e muskujve mbeten të tendosura për më gjatë – gjë që mund të çojë në ngërçe.
2. Dridhje muskulore ose dridhje e qepallave
Shumë njerëz janë të njohur me një dridhje të lehtë në qepallë.
Kjo e ashtuquajtura Fascikuloj mund të ndodhë kur transmetimi nervor është i ndërprerë.
Magnezi e stabilizon atë Përçimi i stimujve midis nervit dhe muskujve. Nëse ka një mangësi, nervat mund të reagojnë më me ndjeshmëri – dhe të shkaktojnë shtrëngime të vogla të muskujve.
3. Lodhje dhe mungesë energjie
Magnezi luan një rol vendimtar në Prodhimi i energjisë në qeliza.
Nëse ka shumë pak magnez, trupi mund të prodhojë energji me më pak efikasitet. Rezultati:
- lodhje e vazhdueshme
- lodhje e shpejtë
- performanca e reduktuar
Shumë njerëz mendojnë për këtë së pari Stresi ose mungesa e gjumit.
4. Dhimbje koke dhe migrenë
Nivelet e ulëta të magnezit shpesh shoqërohen me Dhimbje koke dhe migrenë të lidhura.
Magnezi ndikon ndër të tjera:
- rrjedhjen e gjakut në tru
- transmetimit nervor
- Proceset inflamatore
Disa studime tregojnë se njerëzit me migrenë shpesh nivele më të ulëta të magnezit kanë.
5. Probleme të përqendrimit
Magnezi mbështet funksionin e Qelizat nervore dhe neurotransmetuesit.
Një mangësi mund të shkaktojë simptoma të tilla si:
- Vështirësi për t'u përqendruar
- rraskapitje mendore
- të menduarit të ngadalësuar
Shumë njerëz e përshkruajnë këtë ndjenjë si "Mjegulla e trurit" ose mjegulla e trurit.
6. Probleme me gjumin
Magnezi ka një efekt qetësues në sistemin nervor.
Minerali ndihmon, ndër të tjera, në rregullimin e:
- Melatonin (hormoni i gjumit)
- hormonet e stresit
- Relaksimi i muskujve
Prandaj, një nivel i ulët i magnezit mund të çojë në Vështirësi për të fjetur ose gjumë i shqetësuar kontribuojnë.
7. Rrahje ose rrahje zemre
Magnezi luan një rol të rëndësishëm për një ritëm të qëndrueshëm të zemrës.
Një mangësi mund të shkaktojë simptomat e mëposhtme:
- rrahjet e zemrës
- palpitacionet
- puls i shpejtë
Ankesa të tilla në parim duhet të sqarohet nga një mjek, veçanërisht nëse ato ndodhin më shpesh.
8. Nervozizëm dhe shqetësim i brendshëm
Magnezi shpesh quhet edhe si “Mineral antistres” caktuar.
Ai mbështet rregullimin e hormoneve të stresit dhe mund të qetësojë sistemin nervor.
Nëse ka një mangësi, mund të ndodhin sa vijon:
- nervozizmi
- trazira të brendshme
- nervozizëm i rritur
Stresi, nga ana tjetër, rrit konsumin e magnezit – a Rreth vicioz mund të lindin.
9. Mpirje ose ndjesi shpimi gjilpërash
Magnezi është i rëndësishëm për Transmetimi i sinjalit në sistemin nervor.
Prandaj, mungesa mund të shkaktojë simptoma neurologjike, të tilla si:
- Thërrmimi në duar ose këmbë
- Ndjenjat e mpirjes
- ndjesi e lehtë djegieje në lëkurë
Këto ankesa nuk mund të caktohen gjithmonë qartë, kjo është arsyeja pse një mungesë e mundshme e magnezit shpesh neglizhohet.
10. Tensioni i shpeshtë
Tensioni në qafë ose në shpinë mund të lidhet edhe me nivelet e ulëta të magnezit.
Magnezi ndihmon muskujt:
- për t'u çlodhur
- për të zgjidhur tensionet
- për të parandaluar ngërçet
Nëse ka mungesë të magnezit, muskujt kanë më shumë gjasa të mbeten në tension të vazhdueshëm.
Ata që janë veçanërisht të rrezikuar nga mungesa e magnezit
Disa kushte jetese rrisin ndjeshëm rrezikun e mungesës së magnezit.
Këto përfshijnë, ndër të tjera:
stresi
Stresi kronik rrit konsumin e magnezit në trup.
Stresi i fortë sportiv
Kur djersitni, trupi juaj gjithashtu humb peshë minerale, duke përfshirë magnezin.
alkoolit
Konsumimi i rregullt i alkoolit mund të zvogëlojë përthithjen e magnezit në zorrët.
Medikamente të caktuara
Disa ilaçe mund të ulin nivelet e magnezit, për shembull:
- Diuretikë (ilaçe uji)
- Frenuesit e pompës së protonit (mbrojtësit e stomakut)
- antibiotikë të caktuar
Probleme me tretjen
Sëmundje të tilla si sindroma e zorrës së irrituar ose diarreja kronike mund të ndikojnë në përthithjen e magnezit në zorrët.
Sa magnez i nevojitet trupit?
Marrja e rekomanduar ditore e magnezit është afërsisht:
| Grup njerëzish | Kërkesat ditore |
|---|---|
| Gratë | afërsisht 300 mg |
| Burrat | afërsisht 350-400 mg |
| Gratë shtatzëna | afërsisht 310-350 mg |
| sportist | shpesh më i lartë |
Megjithatë, nevoja aktuale mund ndryshojnë individualisht.
Ushqime të pasura me magnez
Një dietë e ekuilibruar mund të ndihmojë në plotësimin e nevojave për magnez.
Më poshtë janë veçanërisht të pasura me magnez:
Arra dhe fara
- Farat e kungullit
- Bajame
- Shqeme
- Farat e lulediellit
Produkte me drithëra të plota
- bollgur
- Bukë gruri integrale
- Oriz kafe
- Kuinoa
bishtajore
- Lentet
- qiqrat
- Fasule
Perimet
- spinaq
- Chard
- brokoli
Burime të tjera
- çokollatë e zezë
- Ujë mineral me përmbajtje të lartë magnezi
- Bananet
Një dietë e larmishme tashmë mund të japë një kontribut të madh Furnizimi me magnez përballojë.
Kur suplementet e magnezit mund të jenë të dobishme
Në disa situata mund të jetë e vështirë për të marrë mjaftueshëm magnez përmes dietës suaj.
Ky mund të jetë rasti, për shembull, me:
- stresi intensiv sportiv
- stresi i shtuar
- shtatzënia
- sëmundje të caktuara
- mungesa e provuar e magnezit
Suplementet e magnezit janë në dispozicion në forma të ndryshme, si:
- Citrati i magnezit
- Bisglicinat magnezi
- Oksidi i magnezit
- Klorur magnezi
Disa forma krijohen nga trupi të pranuara më mirë se të tjerët.
Magnezi formohet me një shikim
| Forma e magnezit | Absorbimi në organizëm | Avantazhet | Disavantazhet | Veçanërisht i përshtatshëm për |
|---|---|---|---|---|
| Citrati i magnezit* | shumë mirë | biodisponibilitet i lartë, funksionon relativisht shpejt | mund të ketë një efekt të butë laksativ te njerëzit e ndjeshëm | Ngërçe muskulore, stërvitje, kompensim i shpejtë |
| Bisglicinat magnezi* | shumë mirë | veçanërisht i butë në stomak, përthithje të mirë | zakonisht pak më e shtrenjtë | Stresi, problemet me gjumin, stomaku i ndjeshëm |
| Oksidi i magnezit* | e mesme | përmbajtje të lartë të magnezit për kapsulë | biodisponibilitet më i ulët | kujdesi bazë i lirë |
| Klorur magnezi* | mirë | Përthithje e shpejtë, edhe si vaj për lëkurën | Shija e solucioneve të pijes kërkon pak mësimin | rimbushje e shpejtë në rast të mungesës |
| Karbonat magnezi | e mesme | tolerohet mirë, shpesh në formë pluhuri | regjistrim më i ngadalshëm | furnizim afatgjatë |
Ushqimet e pasura me magnez (15 më të mirat)
Kjo tabelë është e përkryer për artikullin tuaj të blogut dhe mund të përdoret gjithashtu si një Pinterest pin ose infografik funksionin.
| Ushqimore | Magnezi për 100 g |
|---|---|
| Farat e kungullit | afërsisht 535 mg |
| Farat e lulediellit | afërsisht 325 mg |
| Shqeme | afërsisht 270 mg |
| Bajame | afërsisht 270 mg |
| bollgur | afërsisht 135 mg |
| Çokollatë e zezë | afërsisht 230 mg |
| Kuinoa | afërsisht 197 mg |
| Lentet | afërsisht 120 mg |
| qiqrat | afërsisht 115 mg |
| spinaq | afërsisht 80 mg |
| Chard | afërsisht 81 mg |
| Bukë gruri integrale | afërsisht 90 mg |
| Oriz kafe | afërsisht 110 mg |
| avokado | afërsisht 29 mg |
| banane | afërsisht 27 mg |
Si e dalloni vërtet mungesën e magnezit?
Mungesa e magnezit mund të kapërcehet Analizat e gjakut të përcaktojë nga mjeku.
Megjithatë, kjo nuk është gjithmonë e qartë sepse:
- Vetëm një pjesë e vogël e magnezit është e pranishme në gjak
- peshën më të madhe në kockat dhe qelizat është i shpëtuar
Kjo është arsyeja pse simptomat ndonjëherë mund të shfaqen edhe pse vlerat e gjakut janë ende normale Gama normale vë.
✔️ E përmbledhur shkurt
Mungesa e magnezit mund të shfaqet, ndër të tjera, përmes:
- Ngërçet e muskujve
- Dridhja e qepallave
- lodhje
- Dhimbje koke
- Probleme të përqendrimit
- Çrregullime të gjumit
- rrahjet e zemrës
- nervozizmi
- Tingull
- Tensionet
Këto simptoma janë të zakonshme – dhe pikërisht për këtë ndodh një mungesë e mundshme e magnezit shpesh neglizhohet.
Përfundim: Mungesa e magnezit shpesh nënvlerësohet
Magnezi është një mineral qendror për shumë funksione në trup. Sidoqoftë, shpesh ndodh një mangësi nuk njihet për një kohë të gjatë, sepse simptomat janë jo specifike.
Ngërçet e muskujve, lodhja, problemet me përqendrimin ose çrregullimet e gjumit mund të jenë tregues se trupi nevojiten më shumë magnez.
Një dietë e ekuilibruar me ushqime të pasura me magnez është baza më e mirë për ushqim të mirë. Në situata të caktuara mund të Suplementet e magnezit mund të jenë të dobishme.
Megjithatë, nëse simptomat vazhdojnë për një kohë të gjatë ose përkeqësohen, duhet të merrni gjithmonë një të tillë sqarim mjekësor zhvillohen.
