Vitamina C është një nga vitaminat më të njohura nga të gjitha. Sidomos në stinën e ftohtë, shumë njerëz mendojnë se si mund ta bëjnë dietën e tyre më të pasur me vitamina dhe të furnizojnë trupin e tyre me lëndë ushqyese të rëndësishme. Nuk ka pse të jetë e ndërlikuar: Shumë ushqime normale përmbajnë vitaminë C dhe mund të integrohen lehtësisht në menunë tuaj të përditshme.
Nga specat dhe brokoli te kivi dhe manaferrat te lakra dhe patatet, ka një numër të habitshëm mënyrash për të ngrënë ushqime të pasura me vitaminë C.
Në këtë artikull do të gjeni 20 ushqime të pasura me vitaminë Cqë duhet të dini pse vitamina C është e rëndësishme dhe si mund ta integroni lehtësisht më shumë në jetën tuaj të përditshme.
Pse është e rëndësishme vitamina C?
Vitamina C, e quajtur edhe acidi askorbik, kryen funksione të ndryshme të rëndësishme në trup. Ndër të tjera, kontribuon në funksionimin normal të sistemit imunitar, në mbrojtjen e qelizave nga stresi oksidativ dhe në formimin normal të kolagjenit. Vitamina C gjithashtu mbështet metabolizmin normal të energjisë dhe ndihmon në uljen e lodhjes dhe lodhjes.
Kjo është pikërisht arsyeja pse ia vlen të përfshini rregullisht ushqime me vitaminë C në dietën tuaj.
Vlen si më poshtë: Një dietë e ekuilibruar është në thelb baza më e mirë për furnizimin me lëndë ushqyese. Kështu që ju nuk duhet të përdorni automatikisht suplementet ushqimore vetëm sepse dëshironi të rrisni marrjen e vitaminës C.
20 ushqime të pasura me vitaminë C
1. Specat e kuq
Piperi i kuq është një nga burimet veçanërisht të mira të vitaminës C. Ka shije të mrekullueshme të papërpunuar krokante, por është gjithashtu i përshtatshëm për sallata, tas, perime të skuqura ose si perime të pjekura.
Këshillë: Pritini specat në copa të vogla në mëngjes dhe ruajini në frigorifer. Në këtë mënyrë ju keni shpejt në dorë një rostiçeri të pasur me vitamina.
2. Rrush pa fara e zezë
Rrush pa fara e zezë janë kokrra të vogla me një përmbajtje jashtëzakonisht të lartë të vitaminës C. Kanë shije intensive dhe pak të thartë dhe shkojnë në mënyrë perfekte me kos, Skyr, bollgur ose smoothie shtëpie.
3. Buckthorn deti
Buckthorn është i njohur edhe për përmbajtjen e tij të lartë të vitaminës C. Megjithatë, kokrrat e portokallit janë shumë të thartë dhe për këtë arsye shpesh përpunohen, për shembull në lëng ose pure.
4. Majdanoz
Majdanozi shpesh shihet vetëm si një dekorim në pjatë – por bari jeshil mund të kontribuojë patjetër në furnizimin me vitaminë C.
Majdanozi i freskët shkon mirë me patate, supa, sallata, dips dhe shumë pjata të ngrohta.
Truk i thjeshtë: Në fund, shtoni një grusht majdanoz të freskët të grirë mbi ushqimin tuaj.
5. Brokoli
Brokoli është i gjithanshëm, mbushës dhe një shtesë praktike për një dietë të ekuilibruar. Shkon mirë me oriz, patate, makarona, tasa ose si pjatë anësore me peshk dhe burime të tjera proteinash.
Meqenëse vitamina C mund të jetë e ndjeshme ndaj nxehtësisë dhe ujit, rekomandohet që të përgatitet sa më butë.
6. Lakrat e Brukselit
Lakrat e Brukselit janë veçanërisht interesante në vjeshtë dhe dimër. Lulet e vogla të gjelbra mund të piqen në furrë, të zihen në avull ose të përgatiten si pjesë e perimeve të skuqura.
Nëse lakrat e Brukselit ju duken të mërzitshme, duhet t'i provoni në furrë me pak vaj ulliri dhe erëza.
7. Kale
Kaleja është një nga perimet tipike të dimrit dhe mund të përgatitet në shumë mënyra. Përveç pjatave klasike, mund të përdoret edhe në supa, sallata apo smoothie jeshile.
8. Lulelakra
Lulelakra gjithashtu mund të kontribuojë në një dietë të larmishme të pasur me vitaminë C. Veçanërisht praktike: është tepër e gjithanshme.
Për shembull, mund ta përdorni si një pjatë anësore, supë, perime të pjekura ose si pjesë e një skuqjeje me perime.
9. Kivi
Kivi është një mënyrë e thjeshtë për të marrë më shumë vitaminë C në jetën tuaj të përditshme. Fruti është ideal për mëngjes dhe snack.
Kivi ka një shije veçanërisht të shijshme së bashku me kos natyral, skyr dhe thekon tërshërë.
10. Luleshtrydhet
Luleshtrydhet nuk janë të njohura vetëm në verë. Manaferrat e ngrira mund të jenë gjithashtu praktike dhe mund të përdoren në smoothie ose tas, për shembull.
11. Portokalli
Portokallet janë ndoshta një nga burimet më të njohura të vitaminës C. Ato janë të përshtatshme si meze të lehtë, për mëngjes ose si pjesë e sallatave të frutave.
Një portokall i plotë gjithashtu siguron fibra, të cilat përmbahen në një sasi dukshëm më të vogël kur pini lëng të pastër.
12. Mandarina
Mandarinat janë veçanërisht praktike sepse ato janë të lehta për t'u qëruar dhe për t'u ngrënë në lëvizje. Sidomos si një rostiçeri e vogël midis dy vakteve, ato janë një mënyrë e thjeshtë për të përfshirë frutat në jetën tuaj të përditshme.
13. Limoni
Limonët zakonisht nuk hahen në sasi të mëdha, por mund të përdoren si një shtesë e vogël.
Një spërkatje me lëng limoni shkon mirë me salcat e sallatës, perimet, peshkun ose ujin, për shembull.
14. Grejpfrut
Grejpfruti ka një shije karakteristike pak të hidhur dhe gjithashtu përmban vitaminë C.
E rëndësishme: Grejpfruti mund të ndërveprojë me medikamente të caktuara. Prandaj, kushdo që merr rregullisht mjekim duhet të pyesë paraprakisht mjekun ose farmacinë e tij.
15. Patate
Patatet shpesh nuk lidhen menjëherë me vitaminën C. Por ato gjithashtu mund të kontribuojnë në furnizimin me vitaminë C dhe në të njëjtën kohë janë një bazë e gjithanshme për gatime të shumta.
Qofshin patate të pjekura, sallatë me patate, patate me xhaketë apo supë me patate – mundësitë janë të mëdha.
16. Domate
Domatet janë një ushqim i vërtetë i përditshëm dhe janë veçanërisht të lehta për t'u integruar. Qoftë në një sallatë, në bukë, në një tigan me perime ose si pjesë e një salce domate – ato mund të përdoren në mënyra të ndryshme.
17. Spinaqi
Spinaqi mund të përdoret i freskët ose i ngrirë dhe është i përshtatshëm për shumë pjata të shpejta.
Një tigan me spinaq me vezë, spinaq në një smoothie ose një supë kremoze me spinaq janë vetëm disa opsione.
18. Kohlrabi
Kohlrabi është veçanërisht i shijshëm i papërpunuar. Thjesht qëroni, priteni në shkopinj dhe shërbejeni me kos.
Kjo e bën atë ideal si një meze të lehtë për punë, universitet ose në lëvizje.
19. Lakra e bardhë
Lakra e bardhë është e lirë, ka një jetëgjatësi të gjatë dhe është e gjithanshme. Për shembull, mund të përdoret si sallatë, pjatë anësore me perime ose pjesë e pjatave të përzemërta.
Në varësi të produktit dhe përgatitjes, lakra turshi mund të jetë gjithashtu një shtesë interesante.
20. Ijet e trëndafilit
Ijet e trëndafilit janë gjithashtu fruta të pasura me vitaminë C. Për shkak të shijes së tyre intensive, ato shpesh përpunohen, për shembull në çaj, pure ose produkte të tjera.
Këshillë: Nëse ju pëlqen të përdorni manaferrat, kivi ose fruta të tjera në smoothie, mund të përdorni një të tillë mikser i fuqishëm e bëjnë shumë më të lehtë përgatitjen.
Sa vitaminë C i nevojitet trupit?
Kërkesa për vitaminë C varet, ndër të tjera, nga mosha dhe gjinia. Shoqata Gjermane e Ushqyerjes jep vlera të ndryshme referimi për të rriturit. Për shembull, për gratë e rritura vlera e vlerësuar është 95 mg në ditë dhe për burrat e rritur është 110 mg në ditë.
Duhanpirësit kanë nevoja më të larta.
Askush nuk duhet të numërojë me mundim miligramë çdo ditë. Nëse hani rregullisht një shumëllojshmëri frutash dhe perimesh, krijoni një bazë të mirë për furnizimin tuaj me vitaminë C.
Vitamina C: e papërpunuar apo e gatuar?
Një pikë e rëndësishme harrohet shpesh: Vitamina C është e ndjeshme.
Ruajtja më e gjatë, oksigjeni, drita dhe ngrohja veçanërisht e fortë ose e gjatë mund të çojë në humbjen e një pjese të vitaminës.
Megjithatë, kjo nuk do të thotë që perimet duhet të hahen gjithmonë të gjalla.
Metodat e buta të përgatitjes si p.sh. avullimi i shkurtër mund të jenë një alternativë e mirë. Uji i gatimit nuk duhet të hidhet pa nevojë nëse përmban vitamina të tretshme në ujë.
Në këtë mënyrë ju mund të integroni më shumë vitaminë C në jetën tuaj të përditshme
Ju nuk keni nevojë për një plan të ndërlikuar të ushqyerjes. Ndryshimet e vogla shpesh janë të mjaftueshme.
Për mëngjes:
Shtoni kivi, luleshtrydhe ose rrush pa fara të zeza në kos, Skyr ose bollgur.
Si një meze të lehtë:
Përgatitni një portokall, mandarina, speca ose kohlrabi.
Për drekë:
Përdorni brokolin, specat ose domatet si pjatë anësore me perime.
Për darkë:
Përgatisni një sallatë me speca, domate dhe majdanoz të freskët.
Për në lëvizje:
Merrni fruta dhe perime me vete në një kuti të ripërdorshme.
Vitamina C dhe hekuri – një kombinim interesant
Vitamina C nuk është interesante vetëm për shkak të funksioneve të veta. Mund të përmirësojë gjithashtu përthithjen e hekurit nga ushqimet bimore.
Prandaj mund të ketë kuptim kombinimi i burimeve bimore të hekurit me ushqime të pasura me vitaminë C.
Një shembull do të ishte një sallatë me thjerrëza me speca dhe lëng limoni ose një mëngjes me tërshërë me manaferra dhe kivi.
Keni nevojë për suplemente të vitaminës C?
Jo automatikisht.
Shumë njerëz mund të thithin lehtësisht vitaminën C përmes një diete të larmishme. Prandaj, shtesat dietike nuk janë përgjithësisht të nevojshme.
Për më tepër, më shumë nuk është automatikisht më mirë. Për shembull, sasitë shumë të larta të vitaminës C mund të çojnë në probleme gastrointestinale.
Nëse nuk jeni të sigurt nëse suplementet ushqimore kanë kuptim, duhet ta diskutoni këtë individualisht me një mjek ose një nutricionist të kualifikuar.
Nëse ende dëshironi të provoni suplementet e vitaminës C, hidhini një sy këtu. Unë kam bashkuar një listë për ju që kam përdorur:
Pyetje të shpeshta në lidhje me ushqimet e pasura me vitaminë C
Cili ushqim përmban më shumë vitaminë C?
Disa ushqime të tilla si gjemba e detit, rrush pa fara e zezë, ijet e trëndafilit ose perime të caktuara mund të përmbajnë një sasi veçanërisht të lartë të vitaminës C. Megjithatë, përmbajtja e saktë varet, ndër të tjera, nga shumëllojshmëria, pjekuria, ruajtja dhe përgatitja.
A janë specat të pasur me vitaminë C?
po. Speci i kuq në veçanti është një nga burimet shumë të mira të vitaminës C dhe mund të integrohet lehtësisht në shumë pjata.
A janë portokallet burimi më i mirë i vitaminës C?
Portokallet përmbajnë vitaminë C, por nuk janë aspak burimi i vetëm ose automatikisht më i mirë. Specat, manaferrat, lakra, kivi dhe fruta e perime të tjera mund të ofrojnë gjithashtu sasi përkatëse.
A mund të mbrojë vitamina C nga ftohja?
Vitamina C është e rëndësishme për funksionimin normal të sistemit imunitar. Prandaj, furnizimi adekuat ka kuptim. Sidoqoftë, nga kjo nuk mund të konkludohet se sasitë veçanërisht të mëdha parandalojnë me siguri një ftohje.
Përfundim: Vitamina C mund të integrohet lehtësisht në jetën e përditshme
Një dietë e pasur me vitaminë C nuk duhet të jetë e komplikuar apo e shtrenjtë. Specat, brokoli, lakra, patatet, domatet, kivi, manaferrat dhe frutat agrume ofrojnë mundësi të shumta për ushqim të larmishëm.
Pika më e rëndësishme është të mos hani një "superushqim" të caktuar çdo ditë. Njëra ka shumë më tepër kuptim përzgjedhje shumëngjyrëshe dhe e larmishme e frutave dhe perimeve.
Për shembull, nëse hani një kivi në mëngjes, shtoni speca ose brokoli për drekë dhe përgatitni një sallatë me domate dhe majdanoz të freskët në mbrëmje, mund të kombinoni lehtësisht burime të ndryshme të vitaminës C.
Ushqimi i shëndetshëm nuk duhet të jetë i komplikuar – shpesh thjesht fillon me pak më shumë ngjyrë në pjatën tuaj.
